トレーニー
筋トレの効率上げたいな～
今日はそんなお悩みに応えていきます。
結論、食後１日計５ｇの摂取でラスト１発がもう１回上がるようになります。
私自身、クレアチンで劇的に身体が変化しました。
【本記事の内容】
- クレアチンとは
- クレアチンの効能と摂取方法
- 摂取の際の留意点
スポーツ医療の学校を出て、５年間スポーツ施設に勤務していた私が
難しい言葉や解説は抜きにして、さら～っとお話します。
クレアチンとは
カプセルタイプとパウダータイプがありますが、私は量を調整できるパウダータイプを愛飲しています。
画像の商品は無味無臭でサラサラしていますが、水分には溶けにくいです。
クレアチンの効果の仕組みとしては、、、
ATPがエネルギー源のため、これをいかに維持できるかがトレーニングの質を上げる鍵になります。
なので、あらかじめ筋肉にクレアチンを溜めておくため摂取しておく必要があります。
クレアチンの効果
- よりハードなトレーニングが可能になる
- 運動後の回復が早まる
- 水分を筋肉に蓄えることができる
順番に解説していきます！
高強度のトレーニングを持続させられる
冒頭の通りです。
例えばベンチプレスで最後の一発が上がりそうで上がらない・・・これを可能にしてくれます。
結果、より大きな筋肥大を促す効果が期待できます。
運動後の回復が早まる
例えば、間3日のOFFを2日に縮め、トレーニングの効率を上げられます。
筋肉に水分をより多く蓄えることができる
約１ｋｇほど体重が増加します。
ただ、その分水分とミネラル分を多く摂らないと脱水による痙攣を引き起こす可能性があるため注意しましょう。
効率の良い摂取方法
- 食後や甘いジュースと一緒に飲む
- １日１回５ｇ摂取する
- 水とミネラルを普段よりも意識して多めに摂る
それでは行きましょう！
食後や甘いジュースと一緒に飲む
クレアチンはインスリンというホルモンに促されて筋肉へ運ばれます。
このホルモンは糖質を摂取した時に分泌されるので、糖の吸収がより行われる長い空腹のあとがより効果的だと考えます。
筋トレ後のプロテインと同時摂取もオススメです。
混ぜてしまうのもいいですが、私は余すことなく摂取したいので直接口に含んじゃいます。笑
１日１回５ｇ摂取する
一度に過剰摂取しても、腎臓で代謝されて体外に排出されます。
パウダータイプであればティースプーン山盛り１杯で約５ｇ。
５ｇを分割で分けて飲むのもＯＫ！
水とミネラルを普段よりも意識して多めに摂る
水分を筋肉へ溜め込む作用があるため、筋肉内への水分とミネラル（特に塩分）の供給不足による痙攣を引き起こす可能性があります。
細目な摂取を心がけてください。
クレアチン摂取における注意
腎臓でのみ代謝されるため、負担が大きくなった結果、腎臓への悪影響が懸念されます。
１日３～５ｇの摂取量を守るようにしてください。
まとめ：用法・容量を守って身体をデカくしましょう
クレアチンは目に見えて効果が実感できる優秀なサプリメントのひとつ。
ぜひ積極的に取り入れて共にカッコイイ肉体を目指していきましょう！
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